Что такое female-specific фитнес? Главное из статьи The Guardian

На днях британский The Guardian опубликовал статью Do women need to exercise differently from men — and ease up on cardio after 40? Пересказываем тезисно главное, о чем спорят эксперты по гендерным различиям в отношении фитнеса и тренировок.

Откуда взялась идея «женщины — не маленькие мужчины»

Фраза «Women are not small men» стала главным лозунгом новой волны женского фитнеса. Ее популяризировала спортивный физиолог Стейси Симс — исследовательница с PhD, десятками научных публикаций и преподавательской позицией в Стэнфорде. Главная идея: женский организм устроен иначе, чем мужской, поэтому универсальные фитнес-рекомендации, основанные преимущественно на исследованиях мужчин, не всегда подходят женщинам.

Симс утверждает, что у женщин отличаются мышечная структура, обмен веществ и гормональные реакции на нагрузку. Особенно заметными различия становятся после 40 лет, когда начинается пременопауза — период нестабильных колебаний репродуктивных гормонов. По ее мнению, именно в это время женщинам нужно менять подход к тренировкам: меньше «обычного» кардио, больше тяжелых силовых нагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Эта идея стала популярной потому, что впервые предложила не «универсальный» подход к фитнесу, а отдельную систему рекомендаций именно для женщин среднего возраста.

Почему об этом начали говорить только сейчас

Главная причина — огромный гендерный перекос в спортивной науке. В статье British Medical Journal за 2023 год отмечалось, что женщины по-прежнему недостаточно представлены в исследованиях физической активности и спорта. Авторы указали на «существенные пробелы» в данных о женской физиологии, спортивной результативности, сердечно-сосудистом здоровье, состоянии мышц и костей, а также восстановлении после родов и лактации.

Исследование Университета Мельбурна показало, что спортивная психология в основном изучает мужчин. Еще одна научная работа обнаружила, что только 6–9% качественных исследований в спортивной науке посвящены исключительно женщинам-спортсменкам.

Именно этот дефицит данных создал пространство для новой волны female-specific фитнеса — тренировочных систем, ориентированных специально на женщин. Их сторонники считают, что классические рекомендации десятилетиями создавались на мужской выборке и автоматически переносились на женщин без учета физиологических различий.

В чем конкретные рекомендации Стейси Симс для женщин после 40

Симс считает, что после 40 лет женщинам стоит отказаться от среднего уровня нагрузок и перейти к двум типам активности: тяжелым силовым тренировкам и «поляризованному кардио».

Под поляризованным кардио она понимает:

— очень интенсивные короткие интервалы (спринты с паузами),

— либо спокойную ходьбу.

А вот длительное кардио средней интенсивности — например, стандартные пробежки или типичные фитнес-классы, — она считает менее эффективными для женщин в пременопаузе.

По ее мнению, после 40 организм хуже реагирует на умеренные нагрузки: они не создают достаточно сильного стресса, чтобы стимулировать выработку гормона роста и тестостерона после тренировки. Из-за этого, считает Симс, у женщин ухудшается качество мышечной ткани и снижается плотность костей.

Также она рекомендует силовые тренировки с тяжелыми весами — такими, которые можно поднять только 1–6 раз подряд.

Симс также утверждает, что типичные фитнес-классы и умеренные нагрузки не дают достаточного гормонального ответа. По ее версии, организму женщины после 40 нужны либо очень интенсивные тренировки, либо восстановительная активность вроде ходьбы.

Критики считают такие заявления слишком категоричными. Они напоминают, что умеренное кардио остается одной из самых изученных и надежных форм физической активности. Например, исследование 2022 года, в котором наблюдали более 100 тысяч человек в течение 30 лет, показало: высокий уровень умеренной физической активности снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 38%.

Что говорит официальная доказательная медицина

Британские государственные рекомендации по физической активности для взрослых 19–64 лет выглядят гораздо менее радикально, чем советы Симс.

Важно, что под «силовой нагрузкой» понимаются не только тяжелые веса. В рекомендации входят также йога, пилатес, работа в саду и даже ношение детей на руках.

При этом статистика показывает, что проблема не в «неправильных» тренировках, а в их отсутствии. По данным Health Survey for England 2021:

— аэробные нормы выполняют 59% женщин,

— силовые — только 29%.

Для мужчин показатели составляют 70% и 36% соответственно.

Что не так с идеей «особых женских тренировок»

Критики Симс считают, что ее подход может быть не только спорным, но и вредным. Тренер Лорел Беверсдорф и физиотерапевт Сара Корт утверждают: проблема в том, что женское тело снова начинают описывать как «особый», более хрупкий случай.

По их мнению, это повторяет старую логику:

— делать женский организм «проблемой»,

— сводить все к гормонам,

— создавать жесткие правила для всех женщин сразу.

Они обращают внимание, что Симс фактически оставляет мужчинам широкий выбор активности, а женщинам предлагает более ограниченный набор тренировок.

Кроме того, эксперты считают опасным отговаривать женщин от умеренных нагрузок, особенно учитывая, что спринтерские интервалы плохо подходят новичкам. По их словам, доказательная база у умеренного кардио гораздо сильнее, чем у большинства модных концепций female-specific фитнеса.

Почему тема пременопаузы стала центральной

Возраст 40 в концепции Симс — не случайная цифра. Он используется как ориентир для начала пременопаузы: периода, когда уровень эстрогена и других репродуктивных гормонов начинает нестабильно меняться.

Симс считает, что именно гормональные колебания меняют реакцию организма на тренировки:

— снижается способность поддерживать мышечную массу,

— ухудшается состояние костей,

— меняется восстановление после нагрузок.

Поэтому она предлагает сместить акцент на тяжелые веса и интенсивные интервалы как способ компенсировать возрастные изменения.

Однако в статье подчеркивается: научное сообщество пока не пришло к единому мнению. Многие специалисты согласны, что пременопауза действительно влияет на организм, но считают, что существующих данных недостаточно для жестких универсальных рекомендаций всем женщинам старше 40.

Что говорит наука о тяжелых весах

Силовые тренировки — единственная часть концепции Симс, с которой многие эксперты частично согласны. Исследования действительно показывают, что тренировки с сопротивлением помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей с возрастом.

Симс рекомендует именно тяжелые веса — такие, с которыми можно сделать только 1–6 повторений.

Но другие специалисты считают, что это не единственный эффективный вариант. Фитнес-тренер Элизабет Дэвис напоминает: исследования показывают, что мышцы и силу можно развивать и с более легкими весами — если подходить близко к мышечному отказу, то есть к моменту, когда следующее повторение уже невозможно выполнить качественно.

Это важно, утверждает тренер, потому что далеко не у всех женщин есть доступ к тяжелым штангам или возможность регулярно тренироваться в зале.

В чем главный вывод этой дискуссии

Главный вывод текста — вопрос уже не в том, отличаются ли мужчины и женщины физиологически. С этим никто особенно не спорит. Спор идет о другом: насколько эти различия должны менять сами принципы тренировок.

Стейси Симс считает, что различия критически важны, особенно после 40 лет, и требуют отдельной системы тренировок для женщин.

Ее оппоненты отвечают:

— данных все еще недостаточно,

— большинство базовых принципов тренировок универсальны,

— кардио и силовые полезны женщинам в любом возрасте,

— а чрезмерно жесткие правила создают барьеры вместо мотивации.

При этом все стороны сходятся в одном: десятилетиями фитнес-индустрия недооценивала силовые тренировки для женщин. И именно поэтому сейчас тема женской силы, мышц и работы с весами стала такой заметной.Фактически дискуссия вокруг «женщины — не маленькие мужчины» — это не только разговор о физиологии, но и попытка пересмотреть старые представления о том, каким вообще «должно» быть женское тело и женский спорт.